د۰ هه‌ڤین که‌مال
١- کێشی زۆر:
ئەوانەی قەڵەون یاخود کێشیان زۆرە، ھەمیشە ئازاری جومگەکانیان بۆ دروست دەبێت، توێژینەوەکان ئەمەیان سەلماندووە. جگە لەوەی کە کێشی زیادە فشار دروست ئەکات بۆ سەرجومگەکان، بینراوە خانەی چەوری جۆرێک مادەی کیمیاوی دەڕێژن کە ھەوکردن دروست ئەکەن لە جومگەکاندا ومەترسی دروست بوونی داخوران زیاد ئەکەن.
٢- بەکارھێنانی پەنجە گەورەی دەست بۆ نووسین و ناردنی مەسج یاخود ھەر پەنجەیەکی تر:
نووسینی نامەو مەسج جومگەکانی دەستت ماندو دەکات بەتایبەتی پەنجە گەورە، توێژینەوەکان دەڵێن نووسینی نامە فشار ١٢ ئەوەندە دەخاتە سەر جومگەی پەنجەکان وەک لە سەری پەنجەکان وە بەستەرەکان ماندوو دەکات، وە لەبەرئەوەی پەنجە گەورە بەرپرسە لە ٦٠٪ ئیشی دەست، کەواتە بۆ دوورکەوتنەوە لە مە باشترە نامەی دەنگی بەکار بھێنین، یاخود دوورکەوینەوە لە مەسج و نامە ناردن کە کاریگەری خراپیشیان ھەیە لەسەر شان و مل بەھۆی نوشتانەوەیان لەکاتی نووسینی نامەدا.
٣- بەکارھێنانی پێڵاوی پاژنە بەرز و نووک تیژ:
پاژنەی بەرز فشار دەخاتە سەر ماسولکەکانی پشت و ڕێکی پشت تێکدەدات جگە لەوەی کە فشار دەخاتە سەر جومگەکان و ماسولکەکان، ماسولکەکانی ڕان گرژدەبن بۆ ئەوەی ئەژنۆکان بەشێوەکی ڕێک بوەستن.
ئەو ئافرەتانەی ڕۆژانە پێڵاوی پاژنە بەرز و نووک تیژ لەپێ ئەکەن ئەگەری توشبوونیان بە داخورانی جومگە و ئازاری پێیەکانیان زیاترە.
پێڵاوی پاژنە بەرز، نەعل، سەندەل و پاپوچ بە جۆرێکی خراپ لە پێڵاو ئەژمار دەکرێن .لەبەرئەوەی پاڵپشتی تەواوی پێ ناکەن لەکاتی لە پێ کردنیاندا.
٤- تەقاندنی جومگەکانی لەش:
ھەندێ کەس واڕاھاتوون کە جومگەکانی لەشیان بە بەردەوامی بتەقێنن، ئەو دەنگەی لێی دێت لە ئەنجامی جوڵەی بەستەرەکەوەیە بەسەر ئێسقانەکەدا ، یاخود لە ئەنجامی تەقینی بڵقی شلەی ناو جومگەکانە، لەڕاستیدا شتێکی وانیە لەڕووی زانستیەوە کە تەقانی جومگەکان داخوران دروستکات، بەڵام ھەندێ توێژینەوە سەلماندوویانە کەتەقانی پەنجەکان لەوانەیە ئاوساویی لە دەستدا زیاد کات ، ھەر وەھا ھێزی مشتەکۆڵە بێھێز کات .
بۆیە باشترین چارەسەر جێگرتنەوەی خویەکی خراپە بەخویەکی باش، بۆ نموونە بەکارھێنانی تۆپی تایبەت بۆ لەپی دەست و گوشینی تۆپەکە کەیارمەتی بەھێز کردنی ماسولکەکانی دەست ئەدەن .
٥- ھەڵگرتنی جانتایی قورس و شتی قورس:
ھەڵگرتنی شتی قورس بەشانێک، فشار دەخاتە سەر بڕبڕەکانی مل، شان و پشت، کار دەکاتە سەر ھاو سەنگیت ، بەتایبەتی کاتێک تەنیا بە یەک شان ھەڵیدەگریت ، لەبەرئەوە پێو یستە تە نیا پێداویستی زەروری ھەڵگرین ، وەھەروەھا ئەو جۆرە جانتایانە بەکار بێنین کە بە دووشان ھەڵدەگیرێت ، ئەگەر جانتاکەت لە جۆری یەکشان بوو زوو زوو بیگوازەوە بۆ لایەکەی تر .
٦ - بەکارھێنانی ماسولکەی ھەڵە:
لەلەشدا ماسولکەی گەورەو ھەروەھا بچوکیش ھەیە ، کاتێک ماسولکە بچووکەکان بەکاردێنیت بۆ ئەنجامدانی جوڵەیەک فشار دەکەوێتە سەری و ئازار دروست دەبێت، بۆیە کەوەرزش دەکەیت بە جۆرێک بیکە کەفشار کەم کەیتەوە لەسەر جومگەکان، ئەژنۆکانت بنوشتێنەوە کاتێک شتێک لەسەر زەوی ھەڵدەگریتەوە لە جیاتی پشتت ، بۆ ئەوەی ماس لکەکانی ڕانت بەکار بێنیت لە جیاتی پشتت، ماسولکەکانی شانت بەکار بێنە لە جیاتی پەنجەکانت بۆ کردنەوەی دەرگایەکی قورس، کەشتێکی قورس ھەڵدەگریت نزیکی کە لە لەشتەوە ئە یش بە بەکارھێنانی لەپی دەستت نەوەک پەنجەکانت.
٧- خەو تن بەسەردەمدا:
لەوانەیە پرخەپرخ کەمتر بێت کە بە دەمدا دەخەویت لەجیاتی بە پشتدا ، بەڵام ھەموو شوێنەکانی تری لەشت ئازاری پێدەگات ، ئەو کەسانەی بە دەمدا دەخەون ناچار دەبن سەر و ملیان بە لایەکدا بسوڕێنن ، ئەم سوڕانە فشار دەخەنە سەر دەمارەکان ، ھەروەھا پاڵ دەنێت بە بڕبڕەکانەوەو شێوازی وەستانین تێکدەدات.
بۆیە دەبێت بەسەر پشت بخەویت بەشێوەیەکی ھاوسەنگ کە سەر و ملت لەسەر یەک خەت بن لەگەڵ بڕبڕەکانت دا بۆ کەم کردنەوەی فشار لەسەر پشتت ، ملت و ماسولکەکانت ، یاخود لەسەر لا ھاوشێوەی منداڵ لە سکی دایکیدا لەگەڵ دانانی پشتی گونجاو لە نێوان ئەژنۆکانتدا ...
٨- جگەرە کێشان لەگەڵ نێرگەلە کێشان :
لە بە رئەوەی نیکۆتین کاریگەرییەکی خراپی ھەیە لەسەر جومگەکان ، ماسولکەو ئێسک بەم میکانیزمانەی خوارەوە :
--- چوونی خوێن سست دەکات بۆ جومگەکان و خانەی ماسولکەو دیسکەکان بەو جۆرەش خۆراکی پێویست وەرناگرن ، پاشەڕۆش دەمێنێتەوە ..
--- نیکۆتین کاریگەری ھەیە لەسەر ھەڵمژینی کالسێۆم و کەمی دەکاتەوە ...
---- نیکۆتین کاری ھۆرمۆنی ئیسترۆجین تێکدەدات کە ئەمیش پێویستە لە ئافرەت دا بۆ دروست بوونەوەی ئێسکی نوێ و تەندروست ، جگەرە کێشان ڕێگری دەکات لە دروست بوونی ئێسکی نوێ کەمی ئیسترۆجین ئێسکە نەرمەو ئازار دروست ئەکات ..ھەندێ جار شکاویش کەپێ دەوترێت.
(physiologicalfractuer)
٩- کەم خەوی وشەونخوونی یاخود خراپی باری خەوتن:
بینراوە لە ٨٠٪ ئەوانەی سەوەفان و داخورانیان ھەیە ، دەناڵێنن بەدەست کەمخەوویەوە ، بەھۆی ئازار یاخود ڕەقی و ئاوسانی جومگەکانەوە، توێژینەوەکان سەلماندوویانە بە پێچەواناشەوە ھەر ڕاستە کەمخەوی و شەونخوونیش ھەمان کاریگەریان ھەیە کەھەوکردنی جومگەکان زیاد دەکەن ، ھەروەھا ھەندێ حاڵاتی واکو (فایبرۆمایالجیا ، ھەست کردن بە ماند وبوونی بەردەوام ، ڕۆماتیزمی جومگەکان ، تەشەموعی فەقەرات (ankylosing spondylitis)
نەخۆشی (auto immune disease)
کەلەش دژەتەن درو ست دەکات لە دژی جومگەکان) زیاد دەکات ...
١٠- فەرامۆشکردنی ئازار لە جو مگەکاندا:
ئازاری جومگە شتێکە نابێت فەرامۆش بکرێت ، بەلام چ کاتێک پێ ویستە پزیشکی پسپۆڕ بت بینێت ؟
ھەر کاتێک ، سوربوونەوە ، ئاوسان ، ڕەق بوون ، گەرم بوون ، یاخود ئازار لەکاتی دەست لێداندا ھەبوو ، یاخود ئازار لە سێ ڕۆژ زیاتر بوو و کاریگەری نەبوو لەسەر ئیشی ڕۆژانەت ...ھەر ئازارێک لەماوەی ٣٠ ڕۆژدا چەند جارێک گەڕایەوە ئەبێت ڕای پزیشکی پسپۆڕی بۆ وەرگریت.
١١- دانیشتنی زۆر بەرامبەر کومپیوتەر یاخود بە پێوە وەستانی زۆر :
پێویستە پۆزیشنەکەت ھەموو چارەکێک یان بیست دەقە جارێک بگۆڕیت بۆ کەم کردنەوەی فشاری سەر ماسولکەکان.
١٢- دووبارە کردنەوەی ھەمان جووڵە بە جو مگەیەک یان ماسولکەیەک :
ئەنجامدانی ھەندێک وەرزش وات لێدەکات کەھەمان جووڵە دووبارەو سێ بارە بکەیتەوە ، ئەگەر بەشێوەیەکی ناتەندروست خراپ بەکاری بێنیت دەبێتە ھۆی فشار خستنە سار جومگەکان و ئەگەری پێکان زیاد دەکەیت ، بۆیە باشترە ھەموو وەرزشێک پێش دەست پێکردنی لەژێر چاودێری وەرزشەوانێکی پرۆفیشناڵ بێت ، بۆ نموونە حاڵەتی (tennis elbow)کە توشی یاریزانەکانی تێنس دەبێت ، بەھۆی زۆر بەکارھێنانی ماسولکەو جومگەی ئەنیشک ..
١٣- ئەنجامنەدان و فەرامۆش کردنی وەرزشی سترێچینگ و ڕاکێشانی ماسولکەکان ، پێش وەرزش کردن یاخود کارکردن ، لەبەرئەوەی پێش ھەموو وەرزشێک گرنگە ئیحما و گەرم کردن و سترێچ کردن بکەین بە ماسو لکەکانمان ئینجا دەست کەین بە وەرزشە سەرەکیەکە ...
١٤- فەرامۆش کردنی ئەنجامدانی وەرزشی بەھێزکردنی ماسولکەکان :
لەدوای ٤٠ ساڵی ھەریەک لە ئێمە چڕی ئێسکی بەرەو کەمبونەوە دەڕوات و ئەگەری شکان زیاد دەکات ، بۆیە گرنگە ئەو وەرزشانە بکرێت کە ماسولکە بەھێز دەکات و درو ستی دەکات. ئەویش بە ھەڵگرتنی کێشی گونجاو لەژێر چاودێریدا ، تو ێژینەوەکان دەڵێن ، ئەم جۆرە وەرزشانە چڕی کانزاکانی ئێسک زیاد دەکەن بە ڕێژەی ١-٣٪ و یارمەتی دروست بوونی ئێسکی نوێ دەدەن، بەھێزکردنی ماسولکەکان و زیادکردنی چڕی ئێسک ھەردووکیان کار و ھاوسەنگی جومگەکان ڕادەگرن.
د ۰ هه‌ڤین که‌مال شا محەمەد
ــ پسپۆڕ له زانستی ئازار و به‌نج
ــ شاره‌زا له چاره‌سه‌ری فه‌قه‌رات و نه‌خۆشی جومگه‌کان بێ نه‌شته‌رگه‌ری
ـ ئه‌ندامی پڕۆفیشناڵی ئه‌کادیمیایی ئه‌مریکی بۆ ئازار شکاندن